Texto publicado por TifloFernando

Muy buenas amigos y amigas lectores y lectoras habituales de mis Publicaciones en BlindWorlds:

Me voy a permitir compartir con todos vosotros, al final de esta Publicación, un Artículo (Post) extraída de un Blog que me parece muy interesante para los amantes del Deporte, o bien curiosos de los Temas relacionados con la Actividad Deportiva:

Revista GO&RUN...Publicación On Line, de periodicidad mensual y con Temas que van desde la práctica de un Deporte concreto,
a Diversas Patologías derivadas o relacionadas con el Deporte, y Temas variados como Nutrición, Psicología del Deporte, Tips (Trucos) diversos, Fisioterapia, etc.

En esta ocasión atiende un Tema de gran importancia:

"¿El Café Es Doping?"

Deseo comenzar esta Publicación expliccando que el café contiene un alcaloide denominado CAFEINA, responsable del efecto de "reactividad" de nuestras funciones vitales.

O al menos es lo que piensan miles de personas; Aunque otras no refieren efecto alguno, si no la satisfacción del paladar al saborear un buen café.

Me apetecía compartir con vosotros algunas ideas acerca de la CAFEINA, demonizada por unos, ensalzada por otros, pero que es una sustancia que no deja indiferente a nadie.

Pero cuando se trata del DEPORTE, todo el mundo desea opinar, hacer Estudios muy sesudos y académicos o reflejar sus opiniones en Revistas para el público en general, como es el caso que os ofrezco a continuación:

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«(../..) Una de las sustancias estimulantes más conocidas es la cafeína. Extraída de forma natural de los granos de café y del cacao, la cafeína tiene unos efectos psicoactivos capaces de darnos esa “fuerza” necesaria para seguir adelante con jornadas muy duras.

Desde hace muchos años la cafeína ha pasado de ser una sustancia de uso diario a una sustancia ilegal en el deporte y a ser de nuevo una sustancia permitida por la práctica deportiva.

La cafeína es un alcaloide que se produce en muchas plantas.

La cafeína es una sustancia que es absorbida muy fácilmente por las células del cuerpo humano.

(../..) El valor nutritivo es muy bajo, pero podemos decir que lo componen: minerales (potasio, magnesio, calcio, cromo) y vitaminas (niacina)

La cafeína no se acumula en el organismo, se degrada en el hígado y se elimina por la orina entre 3 y 6 horas después de su consumo.

La ingesta de cafeína, ya sea de forma natural en café, té o bebidas con cafeína es muy útil antes de los entrenamientos, sobre todo los entrenamientos matinales y los que se realizan poco después de comer.

Otros nombres de la cafeína

Guararnina
Cuando se encuentra en la guaraná

Mateína
Cuando se encuentra en la hierba mate.

Teína
Cuando se encuentra en el té (Wiki).

Existen productos farmacéuticos que contienen entre medio gramo y tres gramos de cafeína por pastilla.

A menudo, se añade la cafeína a medicamentos que no necesitan receta médica, como analgésicos, supresores del apetito y medicamentos para el resfriado.

Efectos de la cafeína en el organismo

El consumo excesivo de cafeína puede llevar a que se presenten frecuencia cardiaca rápida, diuresis (excreción excesiva de líquidos), náuseas y vómitos, intranquilidad, ansiedad, depresión, temblores y dificultad para dormir.

El ser humano no requiere del consumo de cafeína en la dieta; sin embargo, su consumo moderado no está asociado con ningún riesgo para la salud.

Estimula el sistema nervioso central.

Aumenta la dieuresis, a largo plazo puede provocar deshidratación.

Retrasa la sensación de cansancio.

Aumenta la actividad mental.

Reduce la sensación de sueño y apatía.

Posee un efecto vasoconstrictor a nivel cerebral.

(../..) La idea de que la cafeína provoca una gran cantidad de efectos directos sobre el organismo durante la práctica deportiva se ha ido reforzando al paso de los años.

Desde siempre han existido gran cantidad de mitos y realidades de la toma de cafeína como parte de ayudar al organismo de manera ilegal a obtener mejores resultados deportivos.

Hasta hace realmente poco tiempo en enero de 2004 se volvió a catalogar a la cafeína como una sustancia NO prohibida en la lista de productos que provoque doping en el organismo. ».

(../..) La cafeína no es adictiva, no produce síndrome de abstinencia como el tabaco u otras drogas. Pero si podemos acostúmbranos a la reacciones que produce en nuestro organismo. Lo que si produce es un aumento de la tolerancia.

Por lo que para conseguir los mismos efectos cada vez tendremos que tomar más cafeína.

No se ha demostrado aun ningún beneficio en los deportes o ejercicios de corta duración o explosivos, estudios muy serios han demostrado que la ingesta de cafeína en deportes de media o larga duración pueden contribuir de entre 10 y 20% de mejora de los resultados y hasta un 30% la aparición de los síntomas del cansancio.

Algunas investigaciones sostienen que tomar dos tazas de café una hora antes de practicar deporte puede prolongar el rendimiento y como consecuencia mejorar las marcas y tiempos.

Por otra parte, algunos estudios sostienen que la cafeína podría contribuir a emplear la grasa intramuscular como fuente de energía, preservando el glucógeno y retrasando la sensación de fatiga.

Según diversos especialistas, una taza de café tras el ejercicio podría mejorar el malestar muscular posterior, más comúnmente conocido como "DOMS" (molestia muscular de inicio tardío según las siglas anglosajonas).

La cafeína puede ayudar al cuerpo del atleta a absorber más rápidamente los carbohidratos, según los científicos de la Universidad de Birmingham.

De acuerdo con un estudio que llevaron a cabo investigadores de la Escuela de Ciencias del deporte y ejercicio, la introducción de cafeína en bebidas deportivas incrementa el nivel de absorción de carbohidratos hasta en un 26%.

Cabe resaltar que muchos de los efectos de la cafeína son directamente en el sistema nervioso y en el cerebro, por lo que el componente psicológico en la mejora de los resultados con la ingesta de cafeína son bastante notables. Estos efectos psicológicos de euforia y activación junto con el retraso de la sensación de cansancio pueden explicar buena parte del 20% de mejora que por término medio dan muchos estudios.

En deportista de alto nivel, adaptados al sufrimiento psicológica y físicamente, el componente extra de la cafeína se hará también notar, pero no podrá generar un 20 o un 30% en la mejora de los resultados.

Texto extraído de:

Revista GO&RUN

"Cafeína y Deporte"
Escrito por Dr Rafael Mota Solorzano
Número 47 Marzo de 2012

..

Este Artículo del año 2012 de una Revista para deportistas, es la responsable de que siguiera investigando y leyendo numerosas fuentes...

Como digo, muchos Artículos y Libros se han publicado acerca del Café y a pesar del tiempo transcurrido, no hay acuerdo entre los diferentes autores.

Si nos atenemos al Artículo precedente, no queda la cosa tan clara, aunque excelentemente explicado por el Dr. Mota Solórzano...

Dice el Autor del Artículo anterior, que según algunos Estudios, la CAFEINA carece de efectos en Deportes de corta duración...

Pero que sí que mejoran en un 10 al 30% los rendimientos en Atletas de Deportes de media o larga duración; Como dice en un fragmento del mismo:

"...No se ha demostrado aun ningún beneficio en los deportes o ejercicios de corta duración o explosivos,
estudios muy serios han demostrado que la ingesta de cafeína en deportes de media o larga duración pueden contribuir de entre 10 y 20% de mejora de los resultados y hasta un 30% la aparición de los síntomas del cansancio..."

Lo que al parecer es el quid de la cuestión que nos interesa, es la cantidad de CAFEINA en cantidad óptima y Legal para la práctica del Deporte...

Como dice el Artículo que comparto a continuación con vosotros:

"El comité Olímpico Internacional establece como legal hasta un máximo de 12 microgramos por cada mililitro de orina, al cual se llega con dosis superiores a los 9 mg/kg. Esto podría ser, más o menos, 6 tazas de café".

Sin embargo, los Trabajos existentes se realizan con una variabilidad enorme de cafeína...

En el Artículo del Profesor López Nicolás, que resumo a continuación, se habla de un Estudio realizado en Nueva Zelanda, con dosis de 1, 3 mg/Kg de cafeína; Vamos como si se tomaran una taza de buen café tipo Colombia,

por poner un ejemplo (Muy lejos de esas 9 tazas permitidas por el Comité Olímpico).

Os ofrezco un extracto del Artículo citado:

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«(../..) un pequeño estudio realizado por investigadores de la Universidad de Auckland (Nueva Zelanda):

En el trabajo titulado “Caffeine With and Without Sugar: Individual Differences in Physiological Responses During Rest”, publicado en Journal of Caffeine Research

Un grupo de voluntarios de diferentes edades, sexos y estado físico consumieron tres tipos de bebidas carbonatadas en días diferentes.
- La primera de ellas contenía solamente cafeína (1,33mg/kg de peso).

- La segunda azúcar (0,4 g azúcar/kg de peso).

- La tercera, que simulaba según los autores una bebida energética, cafeína (1,33mg/kg) más azúcar (0,4 g azúcar/kg de peso).

A continuación se les determinaron varios parámetros fisiológicos como la producción de CO2, la frecuencia cardiaca y otros.

Aunque el trabajo falla en algunos aspectos, hay un dato que me ha llamado poderosamente la atención.

- El 66 % de los individuos que consumieron la bebida carbonatada con cafeína redujo su frecuencia cardiaca; en el 33% restante no se detectó ningún efecto sobre este parámetro.

Sin embargo, cuando a los voluntarios se les dio a consumir bebida carbonatada con azúcar:

- El 66% aumentaron su frecuencia cardiaca; mientras que el resto no mostró variación alguna...

es decir, al contrario.

Por último, al ingerir la bebida que llevaba cafeína + azúcar:

- El 41.66 % de los participantes en el estudio mostraron reducción de la frecuencia cardiaca.

- El 50% no mostraron variación.

-Yy el 8,33 % (un único sujeto) incrementó su frecuencia cardiaca.

Como pueden observar la gran variabilidad intraindividual observada en respuesta a los diferentes tratamientos no mostró un patrón consistente por lo que sacar conclusiones precipitadas sería un error.

Además, hacen falta muchos más estudios con mayor número de participantes y donde la metodología sea mucho más precisa.

Por otra parte habría que explicar los motivos de que el consumo de cafeína rebaje la frecuencia cardiaca y las razones de otros resultados sorprendentes.

(../..) Los resultados obtenidos vuelven a mostrar la incongruencia de algunas health claims emitidas por el Panel de Expertos en Nutrición, Alergias y Dietéticos de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).

Concretamente en el caso de la cafeína, la EFSA ha informado positivamente acerca de la capacidad de la cafeína para disminuir la sensación de cansancio durante la realización del ejercicio.

Eso sí, dicho objetivo se logrará si el deportista ha consumido, una hora antes de la realización del esfuerzo, cuatro miligramos por cada kilo que pese.

En otro informe el Panel asegura que, en dosis de al menos 75 mg, la cafeína sí mejora diversos procesos cognitivos relacionados con un aumento de la atención, memoria o aprendizaje debido, entre otras cosas, a su acción antagonista no selectiva de los receptores de adenosina.

Sin embargo los resultados que muestra el estudio que hoy les traigo a Scientia reflejan como los efectos de la cafeína pueden verse alterados por la presencia de otros ingredientes como es el caso del azúcar...

y como ya les he contado varias veces en este blog y en otras webs ambos compuestos se encuentran en alta cantidad en las bebidas energéticas.

Sin embargo, en estas bebidas su publicidad se basa en aquellas health claims aprobadas por la EFSA individualmente para la cafeína o las vitaminas presentes en su composición, sin tener en cuenta las interacciones entre todos los compuestos. ».

Extracto de Artículo obtenido del Blog:

SCIENTIA

Blog de Jose Manuel López Nicolás; Profesor Titular del Departamento de Bioquímica y Biología Molecular-A (UniversidaddeMurcia).

La cafeína y el nutricionismo
19 de diciembre de 2014

..

Sigo estando en seria duda, pues según este Artículo, no nos debemos dejar guiar por los Avisos Sanitarios o de las Organizaciones acreditadas para ello.

Resalto los párrafos siguientes:

"...Concretamente en el caso de la cafeína, la EFSA ha informado positivamente acerca de la capacidad de la cafeína para disminuir la sensación de cansancio durante la realización del ejercicio.

Eso sí, dicho objetivo se logrará si el deportista ha consumido, una hora antes de la realización del esfuerzo, cuatro miligramos por cada kilo que pese.

En otro informe el Panel asegura que, en dosis de al menos 75 mg, la cafeína sí mejora diversos procesos cognitivos relacionados con un aumento de la atención, memoria o aprendizaje debido, entre otras cosas, a su acción antagonista no selectiva de los receptores de adenosina..."

Bueno, pero si coincidimos en la creencia de que la cafeína tomada con moderación, es buena para realizar actividades deportivas, me pregunto...

¿Dónde obtienen esa fuente tan rica de Cafeína?...

¡Pues de las llamadas BEBIDAS ENERGETICAS (BE)!

De un tiempo a esta parte, no hay ninguna Competición de Deporte (De cualquier tipo, siendo más frecuentes en las llamadas Carreras Populares) que no reciba una mínima participación de alguna marca de Bebida Energizante.

Mucho se ha demonizado este tipo de bebidas, incluso la prestigiosa Revista Pediatrics, lanzaba una llamada de atención recomendando su baja utilización por niños y adolescentes.

Las bebidas energéticas (BE) incluyen diversas marcas populares y tienden a tener mucha cafeína, potencialmente varias veces el nivel de la que se encuentra en una taza de café.

Los fabricantes con frecuencia añaden azúcar y estimulantes naturales como el Guaraná, o químicos como la Taurina.

La cafeína y los estimulantes savorizantes, que se encuentran en las bebidas energéticas pueden ser peligrosos para los deportistas jóvenes.

Algunas latas o botellas de bebidas energéticas pueden, de hecho, contener más de 500 mg de cafeína (Equivalente a unas catorce botellas de refrescos.

Al parecer esa cantidad tan alta de cafeína presente en algunas bebidas energizantes, puede producir: hipertensión, una tasa cardíaca elevada e insomnio.

Recordemos que la EFSA sostiene que la dosis adecuada para un deportista no debe superar 4 mg/Kg...

En un niño o adolescente mayor con un peso aproximado entre los 25 a 45 kilogramos, esa cantidad se rebasa con creces tomando una bebida energizante.

Debiendo estar advertidos que Los otros ingredientes pueden aumentar la potencia de la cafeína...

Pero pasemos ahora a las sesudas opiniones de un Grupo de Expertos en un Foro Latinoamericano acerca de la CAFEINA presente en las Bebidas Energéticas.

Hace algunos años, como me interesa el efecto de las Bebidas Energéticas (BE) sobre todo en el Deporte,

recuerdo haber leído un Trabajo del Foro argentino sobre bebidas energéticas, celebrado en el año 2005; Que comparto con vosotros:

"FORO CIENTÍFICO-TÉCNICO SOBRE BEBIDAS ENERGÉTICAS (ENERGY DRINKS)"

En el que varios Expertos Nacionales e Internacionales, debaten y explican acerca de la Cantidad de Cafeína que dichas Bebidas Energizantes (BE) contienen:

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«(../..) " Dr. Roberto Kroes, Toxicólogo de la UE, Consultor de la Organización Mundial de la Salud

Sus conclusiones más relevantes fueron:

- Las Bebidas Energéticas contienen la misma cantidad de cafeína que una taza de café. -La ingesta promedio de cafeína de las Bebidas Energéticas es mucho más baja que las provenientes de otras fuentes como café, te, mate y bebidas colas.

(../..) " Dr. Jorge Cóppola, Médico Psiquiatra y Legista, UBA

Sus conclusiones más relevantes fueron:

- Profundizando en el tema cafeína, manifestó que más de veinte medicamentos antijaquecosos y antigripales de venta libre, contienen entre 50 y 100 mg de cafeína por comprimido (lo cual supera la cantidad de cafeína contenida en 100 ml de una bebida energética).

- Recordó que hasta hace poco tiempo, en los servicios de emergencia, a las personas con coma alcohólico se las inyectaba con cafeína para contrarrestar el efecto del alcohol. Esta práctica fue abandonada porque no se lograba el efecto deseado.

(../..) " Dr. Arthur Guerra de Andrade, Integrante del Consejo Internacional sobre Alcoholismo y Adicciones y Profesor Titular de Psiquiatría de la Facultad de Medicina de San Pablo

- El tenor de cafeína ingerida a través del consumo de bebidas energizantes equivale a 1 café expreso, y de acuerdo con los estudios realizados, no pudo evidenciarse interacción entre la cafeína y el alcohol.

- Los ingredientes de las Energy Drinks son seguros y los datos científicos muestran que no hay interacción con alcohol. Esto significa que el consumo de alcohol con Energy Drinks no modifica los efectos conocidos del alcohol. Esto fue confirmado en investigaciones recientes con estudios de la Universidade Federal de Sao Paulo publicados en revistas de prestigio científico.

(../..) " Dra. María Laura Lede Pizzurno, abogada especialista en Legislación Alimentaria.

De su exposición surgen las siguientes conclusiones:

-Las normas alimentarias deben tener fundamento técnico. No es el caso de la Disp. 3634/05 que reduce el contenido de cafeína sin esgrimir justificación científica que la avale. Se basa en "el mal uso" de las bebidas energéticas. ».

Ideas extractadas de:

FORO CIENTÍFICO-TÉCNICO SOBRE BEBIDAS ENERGÉTICAS (ENERGY DRINKS)

Buenos Aires, 31 de agosto de 2005

..

Como se puede apreciar, vayamos al Continente que vayamos, consultemos diversas Fuentes o consultemos un sin fin de Publicaciones; Sigue sin haber acuerdo.

CAFEINA en el Deporte para mejorar la condición física de los atletas: ¿Si ó No?...

CAFEINA en el Deporte a fin de mejorar los resultados: ¿Si ó No?...

BEBIDAS ENERGETICAS para los deportistas: ¿Si ó No?...

BEBIDAS ENERGETICAS en el Deporte, a cualquier edad: ¿Si ó No?...

Como podréis comprobar, queda aún un largo trecho, pero yo tengo una simple opinión :

"Nadie parte de la nada;
se mejora con otros, antes, con y después de sí mismo".-Yehudi Menuhin-

Es decir, que mientras pueda, seguiré investigando diferentes Fuentes, a fin de que algún día, encuentre una respuesta adecuada sobre la Cafeína y su efecto en el Deporte.

Y hasta aquí llega esta Publicación final de momento...Deseo que os haya servido al menos para despertar cierta curiosidad.

Y termino diciendo lo que suelo poner en mi última Publicación: ¡Para meditar un Ratejo!

Con gran cariño, TifloFernando.

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Entrenador

¿El Café Es Doping?

Octubre de 2016

En la actualidad hay un éxito a nivel mundial de la ingesta de productos que contienen ciertos porcentajes de cafeína, empezando por lo más común que es el café, él te, el chocolate y claro todas las bebidas energetizantes incluyendo las bebidas de cola. Que en su gran mayoría si leemos detenidamente las etiquetas vamos a ver que tiene cierto porcentaje de cafeína en su fórmula.

Las cuales contienen aproximadamente entre 30 y 200 mg. De cafeína por porción.

La cafeína la encontramos de manera natural en muchos productos como son las hojas, ciertos frutos secos y semillas de varias plantas.

Antiguamente la cafeína estaba considerada por el organismo rector de las sustancias que se consideran como doping que es la WADA (Anti-Doping Agency) como un producto prohibido después de ciertas cantidades en el organismo de los deportistas. Pero es en enero de 2004 cuando después de cientos de estudios se observó que la cafeína no se podía considerar como doping ya que no se demostró con estudios específicos que fuera un elemento externo que favoreciera la mejora de las capacidades de los deportistas que lo consumieran. Y con esto evidentemente elimino las sanciones a las que pudieran ser objeto los deportistas que consumieran cafeína.

Efectos de la cafeína en el organismo:

- Cambios en la contractibilidad muscular

- Movilización de grasas del tejido adiposo y células musculares

- Alteraciones en el sistema nervioso central que modifican las percepciones del esfuerzo o la fatiga

- Estimulación de la liberación y actividad de la adrenalina

- Efectos sobre el musculo cardiaco

Existen evidencias claras de que la cafeína aumenta el rendimiento y brinda una pequeña pero valiosa mejoría del desempeño en diversos protocolos de ejercicio.

Evidencias sobre los efectos mas promocionados de la cafeína:

1. La cafeína mejora el rendimiento de resistencia porque promueve un aumento en el uso de la grasa como fuente de energía, y ahorra el uso de los depósitos musculares limitados de glucógeno.

2. Que las bebidas que contienen cafeína tienen un efecto diurético y hacen que el deportista se deshidrate.

Sin embargo el efecto de la cafeína en las pérdidas urinarias es mínimo, especialmente en los consumidores habituales de esta sustancia. (Para una revisión, véase Armstrong 2002).

3. Los protocolos tradicionales para el uso de cafeína involucran la ingesta de esta 1 hora antes del ejercicio, en dosis equivalentes a 6 mg/kg (es decir, 300-500 mg para un deportista medio).

Situaciones posibles de uso:

1. La cafeína tiene el potencial de mejorar el rendimiento de un abanico de protocolos de ejercicio.

2. La cafeína puede usarse en deportes de resistencia prolongados o intermitentes, incluyendo los deportes de equipo, como ayuda para el entrenamiento o la competencia.

3. Puede usarse antes de los eventos de elevada intensidad, como ayuda para el entrenamiento o la competencia.

4. El mecanismo por el cual mejora el rendimiento es poco claro, pero es posible que involucre alteraciones de la percepción del esfuerzo o la fatiga, así como efectos directos en el musculo.

Los estudios que evalúan los efectos sobre el rendimiento en deportistas de elite en condiciones de campo o durante eventos de la vida real son escasos, y deben llevarse a cabo para poder desarrollar recomendaciones especificas para los protocolos de suplementación con cafeína.

Problemas asociados con el uso:

1. El café no es una fuente ideal de cafeína para la suplementación, debido a que el contenido de esta sustancia por porción es variable y no predecible.

2. En niveles de consumo elevados, la cafeína puede causar incrementos en la frecuencia cardiaca, impedimentos o alteraciones en el control motor fino y sobreexcitación (interfiriendo así con los esquemas de recuperación y sueño).

Las alteraciones de la técnica pueden afectar el rendimiento en varios deportes, y la sobreexcitación puede interferir con la capacidad de recuperarse entre sesiones de entrenamiento o días de competición.

3. La cafeína puede interactuar con otros suplementos y nutrientes utilizados por los deportistas (p. ej., bicarbonato, creatina, carbohidratos), lo cual debe investigarse.

4. Aunque la evidencia sobre problemas de salud específicos es ambigua, la ingesta a largo plazo de cantidades elevadas de cafeína (mayor de 500 mg/día) en general es desaconsejada por los especialistas).

LA CAFEÍNA EN EL DEPORTE

La cafeína es una de las sustancias más comúnmente consumidas en el mundo, siendo mínimo su riesgo para la salud. En el deporte es utilizada como una importante ayuda ergogénica, apareciendo últimamente dentro de la composición de numerosos productos nutricionales, como bebidas y geles energéticos.

La cafeína no es un nutriente esencial dentro de la alimentación, aun así su consumo es típico en una enorme parte de la población. No solamente el café contiene cafeína, también está presente en el té, en el chocolate o en los refrescos cola, así como en el mate y el guaraná. Constituye una poderosa ayuda ergogénica para aumentar el rendimiento, con pocos efectos secundarios adversos o riesgos para la salud. Aunque se la pueda considerar una droga, ya que su consumo podría crear dependencia, su utilización con el fin de mejorar el rendimiento deportivo no suele estar mal vista en ningún sentido, al contrario que los esteroides o los estimulantes, por ejemplo.

Sin embargo, al no ser un nutriente necesario en nuestra alimentación, en algunos sectores su utilización para la mejora exclusiva del rendimiento no es considerada ética, como lo puedan ser por ejemplo una suplementación con carbohidratos, creatina o vitaminas, que son nutrientes esenciales.

El comité Olímpico Internacional establece como legal hasta un máximo de 12 microgramos por cada mililitro de orina, al cual se llega con dosis superiores a los 9 mg/kg. Esto podría ser, más o menos, 6 tazas de café.

¿En qué beneficia la cafeína?

Según la extensa investigación sobre la cafeína y su influencia en el rendimiento, parece claro que no existen dudas respecto al efecto ergogénico de está. En todo caso, las dudas podrían plantearse en cuantificar este efecto.

Está claramente demostrado que la cafeína puede aumentar la resistencia en esfuerzos por encima de la media hora, aunque también muchísimos estudios avalan que es ergogénica en ejercicios más cortos.

Parece ser que los efectos no se dirigen sólo al aumento del tiempo de esfuerzo, sino que mejora también los tiempos de competición, es decir, la cafeína podría ayudar a correr durante más deprisa durante una distancia determinada.

En este sentido, Ivy y colaboradores realizaron un estudio en el que varios individuos pedalearon durante 2 horas alcanzando una potencia 7,3% mayor tras haber consumido cafeína.

Por otra parte, en ejercicios cortos y muy intensos, de al menos un minuto, la cafeína también puede ser ergogénica, aunque en este caso existen menos estudios concluyentes.

En cuanto al ejercicio de fuerza, las investigaciones realizadas hasta la fecha son muy pocas, aunque muchas de ellas sugieren que la cafeína tiene efectos directos sobre el músculo, independientemente de los metabólicos. En este tema, es posible que la cafeína pueda implicar algún mecanismo de excitación muscular que aumente la capacidad de contracción, aunque tampoco hay nada concluyente al respecto.

En un análisis reciente, de Doherty y Smith (2004), en el que examinaron 39 estudios publicados, constataron que la cafeína mejoraba el rendimiento un 12,4% en comparación con las pruebas efectuadas con placebo. De estos estudios, 21 se centraron en ejercicios de resistencia, 12 en ejercicios más cortos e intensos y los otros 6 en esfuerzos intermitentes, observándose el mayor efecto en las pruebas de mayor duración.

Adicionalmente a estos efectos, determinados en la mayoría de los estudios UE se han realizado, los sujetos experimentaban una disminución de la sensación de fatiga.

MECANISMO DE ACCION

La cafeína actúa sobre el sistema nervioso central, produce vasoconstricción, afecta a los sistemas cardiovascular, respiratorio y gastrointestinal. También actúa a nivel muscular y en la lipólisis.

A pesar de la abundancia de estudios realizados, aún no se conoce claramente cuál es el mecanismo por el que la cafeína puede contribuir a mejorar el rendimiento. Los efectos ergogénicos son explicados desde el ahorro de glucógeno muscular hasta el aumento de la contractibilidad muscular.

Muchas investigaciones concluyen que la cafeína induce la lipólisis (oxidación de los ácidos grasos para generar energía), aunque no se sabe muy bien de qué forma favorece tal proceso.

La explicación (Essig y colaboradores, 1980) tradicional que se ha dado al mecanismo de intervención de la cafeína como ayuda ergogénica, es que está, al estimular la secreción de adrenalina aumenta la movilización de ácidos grasos, lo que se hace que sea mayor la oxidación de la grasas en beneficio del ahorro de glucógeno muscular. Posteriormente esta teoría ha sido muy discutida, ya que ha habido numerosos estudios que no la corroboran. De hecho, muchos de ellos demuestran que la cafeína aumenta la resistencia sin que haya diferencias en el glucógeno muscular.

¿Cuánto se debe tomar?

La cafeína es absorbida rápidamente por el estomago. El momento óptimo para su administración es, más o menos, una hora antes del comienzo del ejercicio, ya que llega a un pico en la sangre (máxima concentración plasmática) después de una o dos horas de haber sido ingerida. Luego, la cafeína se va catabolizando lentamente, manteniendo buenos niveles hasta las tres o cuatro horas.

Tiene el potencial de afectar a todos los sistemas del organismo y es absorbida por la mayoría de los tejidos.

¿Cuál es la dosis?

No se ha determinado cuáles son las dosis mínimas y las máximas, pero según la mayoría de los estudios realizados, entre 3 y 6 miligramos por cada kilo de peso corporal sería lo óptimo. El equivalente en café para 3 MG de cafeína (por Kg. de peso corporal) es aproximadamente 2 tazas.

Por otra parte, hay que tener en cuenta que parece ser que los beneficios ergogénicos son más probables o mayores con la cafeína sola que con el café.

Es posible que la combinación de cafeína con carbohidratos y electrolitos consiga un efecto ergogénico mayor, aunque esto es algo todavía pendiente de estudios. Un estudio de la Universidad de Birmingham concluyó que la cafeína aceleraba la absorción de los carbohidratos, aunque no determinó si esto mejoraba el rendimiento. Lo que parece claro es que, al combinarlos, la cafeína no afecta negativamente los efectos de carbohidratos y electrolitos, ni viceversa. (En este sentido, es importante que sepáis que aunque ciertas sustancias sean beneficiosas para el rendimiento, en la combinación de unas con otras se pueden perder esos efectos)

EFECTOS ADVERSOS

En cuanto a efectos secundarios claros, podemos hablar de la tolerancia y la dependencia, las cuales van muy unidas.

La administración de cafeína de forma continuada puede ocasionar tolerancia. Las dosis que en un principio favorecían un efecto ergogénico, con el tiempo pueden dejar de hacerlo debido a que el organismo se acostumbra y las tolera sin que surtan efecto alguno, solicitando dosis mayores.

La cafeína puede provocar dependencia en algunos individuos. Con sólo unos pocos días de consumo, ya pueden aparecer síntomas de abstinencia: dolores de cabeza, irritabilidad, depresión, ansiedad, somnolencia, fatiga…, los cuales aparecen antes de las 24 horas y pueden durar hasta una semana.

En cuanto a un posible efecto adverso de la cafeína sobre el rendimiento, no hay ningún estudio que lo demuestre que su consumo pueda resultar negativo.

Hasta hora se ha asociado la toma de cafeína con un efecto diurético que conduce a la deshidratación. Al respecto, no hay evidencias científicas de que la ingestión de cafeína pueda provocar deshidratación en los deportistas. El efecto diurético de la cafeína es relativamente pequeño y además se produce trascurridas varias horas después de su ingesta, lo cual no afectaría durante el ejercicio. Wemple y colaboradores demostraron que la toma de cafeína resultaba en una pequeña diuresis a las cuatro horas, pero haciendo ejercicio no encontraron efecto diurético ninguno. Otro estudio, de Armstrong (2002), concluyó que el efecto diurético que puede provocar deshidratación es insignificante.

Por otra parte, y sin relación con el ejercicio, las dosis muy altas de cafeína pueden provocar insomnio, nerviosismo, excitación, problemas gastrointestinales, contracciones involuntarias, arritmia cardiaca. Pero para ello harían falta dosis tan altas como más de 20 ó 30 tazas.

En conclusión, los efectos ergogénicos de la cafeína parecen estar claramente demostrados en gran parte de la población deportiva. Pero, como casi todo en la vida, son relativos a cada deportista, encontrando diferentes reacciones, positivas o neutras, en cada individuo.

Los efectos que la cafeína produce sobre el organismo en esfuerzo son varios, desde la mayor implicación de la oxidación de los ácidos grasos y ahorro de glucógeno hasta el aumento de la contractibilidad muscular, pasando por muchos otros. Pero aún no se conoce a ciencia cierta cuáles son los mecanismos que promueve la cafeína para que surtan tan amplios efectos.

En cuanto a la posible consideración como doping, este es un tema en el que no queremos entrar, aunque pensamos que solamente debería ser considerado como doping el consumo de sustancias que conlleven un potencial riesgo para la salud. Los valores máximos permitidos por el COI están claros, aunque si bien es cierto que difícilmente detectables en orina, ya que durante el esfuerzo se va eliminando. Y, por otra parte, con valores muy por debajo ya se puede producir ergogenia.

CONTENIDO EN CAFEÍNA de diversos Productos:

- 1 taza de café 9 00 - 200 mg

- 1 taza de té 10 - 90 mg

- 1 taza de chocolate 5 - 40 mg

- 1 taza de mate 25 - 150 mg

- 1 bebida cola 35 mg

- 50 grs de chocolate 10 - 60 mg

Artículo extraído de:

Revista GO&RUN

Revista GoAndRun; Número 97; Octubre de 2016.
revista electrónica para la comunidad atlética

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