Texto publicado por TifloFernando

Muy buenas amigos y amigas lectores y lectoras habituales de mis Publicaciones en BlindWorlds:

Me voy a permitir compartir con todos vosotros, una Publicación (Post) extraída de un Blog que me parece muy interesante para los amantes del Deporte, o bien curiosos de los Temas relacionados con la Actividad Deportiva:

Revista GO&RUN...Publicación On Line, de periodicidad mensual y con Temas que van desde la práctica de un Deporte concreto,
a Diversas Patologías derivadas o relacionadas con el Deporte, y Temas variados como Nutrición, Psicología del Deporte, Tips (Trucos) diversos, Fisioterapia, etc.

En esta ocasión atiende un Tema muy controvertido:

"¿Realmente Sirven Las Sentadillas En El Corredor?"

Desde nuestra colegial "Gimnasia", hace ya tantos años que ni recuerdo...Hasta las clases de "Educación Física" actualmente impartidas.

Las llamadas "Sentadillas" han constituído parte muy importante de las clases de Educación Física hiciéramos algún Deporte o no.

Y no hablemos ya de los Gimnasios al uso, los diferentes Deportes y lo más barato y actualmente en vigor y auge cada vez mayor: El Correr o "Runing".

Toda mi vida he escuchado la Frase: " Y ahora vamos a hacer unas "Sentadillas" para ir fortaleciendo las piernas...".

Pero a lo largo de este tiempo, ese tipo de ejercicio, casi universal me atrevería a afirmar, ha sido cuestionado por numerosos y variados Profesionales; Incluso llegando a informar de las lesiones musculo - esqueléticas derivadas por su uso extensivo.

En su Artículo de la Revista electrónica Go&Run, se preguntan acerca de la utilidad de las "Sentadillas" en el Corredor ("Runner") para facilitar el "Fortalecimiento de las piernas.

Antes de proseguir con mi Publicación de hoy, os ofrezco una serie de Datos que he ido recopilando de aquí y allá.

Para comenzar, una primera pregunta:

¿Qué son las Sentadillas?...

La Sentadilla es uno de los llamados Ejercicios Básicos, para fortalecer principalmente los miembros inferiores.

La Sentadilla está directamente involucrada en acciones de la vida cotidiana, como sentarse o tomar un objeto del suelo, con gran impacto en la calidad de vida; También es utilizada en ejercicios físicos para aumentar la fuerza muscular.

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«Una definición del movimiento de la sentadilla es cuando analizada por detrás partiendo en una posición de pie, con los pies apoyados en el suelo, las rodillas y la cadera en una posición anatómica neutra, extendida, y la columna vertebral en posición vertical con la preservación de sus curvas naturales. El movimiento comienza con la fase de descenso flexionando la cadera, rodillas y los tobillos. La instrucción más común es descender hasta que la parte superior del muslo este en paralelo con el suelo y la articulación de la cadera por debajo de la articulación de la rodilla o por lo menos al mismo nivel. El ascenso se realiza principalmente a través de la extensión de las tres articulaciones antes mencionadas, continuando hasta que se ha vuelto a la posición extendida original (Escamilla et al., 2001b).

La sentadilla es un ejercicio tan bueno como polémico.

El conflicto tiene su origen en las controversias generadas por kinesiólogos, traumatólogos y entrenadores.

Entre ellos discuten los efectos colaterales que involucran a la columna vertebral y a las rodillas:

- Para los entrenadores, la sentadilla es el ejercicio más completo, considerando que las lesiones producidas, son el resultado de la mala ejecución técnica (Chandler et al., 1989; Naclerio et al., 2009).

- Mientras que los profesionales de la salud (traumatólogos y kinesiólogos) advierten sobre su peligro potencial de provocar lesiones a nivel de la espalda baja y rodillas (Kapandji, 1980).

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Surgen variantes de ejecución unipodales que se toman para los entrenamientos, tales como sentadilla Búlgara, pistola, subidas al banco, bajadas, sentadilla a una pierna, beneficiosas para la estabilidad pélvica (Naclerio et al., 2009) y variables de ejecuciones bipodales, como la profundidad, ángulos de pies, cargas, barra por delante o por detrás. Existen también las variables que aparecen de la halterofilia como pueden ser el arranque y envión.

Para las personas que presentan dificultades en cuanto a la flexibilidad y estabilidad de la columna, se han adaptado en los planes de entrenamientos para los miembros inferiores, modificaciones de la sentadilla, para ganar más funcionalidad.

Estas variantes nacen de la sentadilla y por lo general son asistidos por maquinas, bancas, steps y otros materiales. ».

Texto Extraído de:

EFDeportes.com, Revista Digital · Año 21 · N° 226 | Buenos Aires, Marzo de 2017

Ejercicio sentadilla: los aspectos biomecánicos para la técnica y el entrenamiento. Una revisión sistemática
Laboratorio de Biomecánica y Movimiento; CENUR Litoral Norte - Paysandú
Universidad de la República (Uruguay)
Enzo Supparo; Adrián Santos; Leandro Souza; Augusto Carballo.

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Y desearía completar esta introducción a mi Publicación, respondiéndome una segunda pregunta que desde siempre ha "revoloteado" en mi mente...

¿Existe alguna forma de conocer la Técnica precisa de las "Sentadillas"?...

Os ofrezco una explicación extraída de la "Enciclopedia Libre", que me ha parecido muy sencilla e interesante.

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«Técnica correcta

Inicio del movimiento

Como el movimiento se empieza en posición erguida, lo más aconsejable es situar la barra en algún tipo de soporte (idealmente una power cage) que la sitúe aproximadamente a mitad del pecho del levantador. Para iniciar el ejercicio, basta con situarse bajo ella y elevarse. De esta forma pueden emplearse cargas mayores que si se ha de levantar el peso desde el suelo.

Hay que mantener la espalda recta durante todo el movimiento, y procurar no inclinar el torso adelante más de lo estrictamente necesario, con el fin de no causar tensión innecesaria en la parte baja de la espalda. Tensar la parte superior de la espalda durante el ejercicio, empujando los hombros hacia atrás, ayuda a mantener una postura lumbar correcta y una mejor superficie para apoyar la barra.

Además, si justo antes de iniciar el descenso se realiza una inspiración profunda, la presión interior en el torso ayudará a mantener la espalda recta.

Por la misma razón, es aconsejable tensar los músculos del abdomen y mantenerlos así durante todo el ejercicio.

Situar la barra baja, justo sobre los omóplatos, reduce el dolor y molestias causado al emplear pesos elevados. También puede emplearse una toalla doblada o un forro acolchado extraible para reducir la molestia provocada por el peso. También hay que mirar adelante durante todo el movimiento, manteniendo la cabeza recta; si se baja la cabeza se tiende a inclinar la espalda adelante, mientras que si se inclina hacia arriba puede aparecer dolor en la parte posterior del cuello.

El peso debe soportarse con la espalda, no con los brazos. La única función de los brazos es estabilizar la barra durante el movimiento. Las muñecas deben estar rectas, en línea con los antebrazos; es más fácil alcanzar la postura correcta si se coge la barra de manera abierta, sin oponer los pulgares al resto de dedos.

Las piernas deben estar separadas a la altura de los hombros, los pies mirando hacia el frente, en una posición que resulte cómoda, con entre 0 y 30 grados de inclinación respecto a la vertical del cuerpo. Situar los pies más abiertos, más juntos o excesivamente inclinados hacia el interior o el exterior supone incrementar la tensión en las rodillas, aunque en el pasado se consideraban variantes aceptables del ejercicio. Debe apoyarse el peso por igual sobre todo el pie, no concentrado en los dedos de los pies.

Mantener los codos por detrás de la barra durante el movimiento ayuda a tensar la parte alta de la espalda. Ponerlos por delante de la barra obliga a doblar las muñecas, lo que resulta incómodo e incrementa el riesgo de lesiones.

Fase de descenso

Las rodillas deben quedar aproximadamente sobre los dedos de los pies al final del movimiento, o un poco más adelantadas. Si las rodillas quedan mucho más adelantadas que los dedos de los pies se incrementa la tensión sobre las mismas, favoreciendo la aparición de lesiones.

Para una correcta posición de las rodillas, las caderas deben ir hacia atrás al bajar, de modo que los hombros se inclinarán ligeramente adelante para mantener el equilibrio (manteniendo siempre la espalda recta). El resultado es que con un movimiento de descenso correcto, los pesos se desplazan siempre sobre la misma vertical sin inclinarse, nunca en horizontal.

Las rodillas tampoco deben desplazarse hacia dentro o hacia afuera durante el movimiento, ya que eso incrementaría la tensión sobre las mismas; tan solo deben desplazarse adelante y hacia atrás, nunca a los lados. Esto depende de una correcta colocación de los pies antes de iniciar el movimiento. El movimiento de las rodillas ha de ser siempre en línea recta, en la dirección aproximada a la que apuntan los pies.

Fase de ascenso

El desplazamiento de las caderas ha de ser hacia arriba: un error muy común es empezar la subida desplazándolas adelante, con lo que se inclina el torso adelante para luego erguirse, incrementando la tensión en las rodillas y posiblemente arqueando la espalda. Tensar los glúteos durante todo el movimiento, y especialmente al final, ayuda a enderezarse y asegura que se finaliza sin arquear la parte baja de la espalda, reduciendo la tensión en la misma.

Hay que empujar distribuyendo el peso en todo el pie, no en los dedos; si se empuja con los dedos, el cuerpo se inclinará adelante.

Al igual que durante el descenso (y por las mismas razones), las rodillas no deben inclinarse hacia dentro o hacia afuera. Al finalizar el ascenso se realiza la expiración. ».

Texto extraído de:

De Wikipedia, la enciclopedia libre; Sentadilla
Las sentadillas en el entrenamiento con pesas.

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Bueno, tras estos Datos previos, os dejo el resto de mi Publicación de hoy.

Con gran cariño, TifloFernando.

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Entrenador

¿Realmente Sirven Las Sentadillas En El Corredor?

Agosto de 2016

Hace muchos años, la mayoría de los corredores no tenían por costumbre realizar actividades deportivas suplementarias que favorecieran la mejora en sus capacidades como corredores.

Es al paso de los años que se van dando cuenta que realizar ejercicios de fortalecimiento y estiramiento, como parte del programa de entrenamiento de atletismo favorece por mucho las capacidades deportivas.

Dentro de las actividades de fortalecimiento están las sentadillas y que hasta el día de hoy tienen muchas personas que están a favor y muchas otras más en contra de ellas, argumentando que este ejercicio es causante de muchas de las lesiones que los corredores pueden presentar y pudiera ser causante de su retiro temporal y/o permanente.

Las controversias que se dan en relación a la efectividad y los efectos secundarios que pudieran causar las sentadillas sobre el organismo en realidad son generadas por diferentes áreas de la medicina deportiva, medicina ortopédica, fisioterapeutas, entrenadores y público en general dan y han dado su opinión sobre este tipo de actividad deportiva, provocando que haya miles de ideas diferentes.

Es una realidad que se han hecho muchísimos estudios relacionados en su efectividad la cual no está a discusión en este artículo, el objetivo es identificar los efectos adversos y secundarios que pudieran provocar al organismo del corredor el realizar este tipo de entrenamiento.

Alguna vez en nuestra vida hemos realizado sentadillas, por lo que sabemos que para su realización no se requiere equipo de alta tecnológica para hacerlas:

Se pueden hacer sencillas, con barras al hombro, con mancuernas, sentadillas con desplazamiento, semi sentadillas...

Es decir hay muchas formas diferentes de realizarlas, y la idea no es analizar cada una de ellas, ya que se trata solo de un artículo de carácter informativo.

A FAVOR

1.-Fuerza

Fortalecen el tronco inferior en especial la cadera, glúteos, cuádriceps y espalda.

Unas sentadillas bien realizadas fortalecen los ligamentos, tendones y otros tejidos conectivos de la zona baja de los cuádriceps y las rodillas. Además mejoraremos la estabilidad de la misma ya que movilizamos todos los músculos de su alrededor.

2.-Postura;

Las sentadillas ayudan a que el corredor mejore su postura durante la práctica de la carrera, ya que al tener la postura adecuada favorece a que no se quemen calorías de manera innecesaria.

3.-Equilibrio;

El equilibrio durante la carrera es fundamental ya que si la persona tiene un buen equilibrio sus movimientos serán más agiles y de manera más fácil de realizarlos, cayendo en lo mismo del punto anterior, la quema de caloría no se verá modificada por lo que se cansará menos el corredor.

El que se fortalezcan los músculos de las caderas y glúteos provocaran que al momento de correr, el tronco no se desplace lateralmente demasiado y por lo tanto la eficiencia al correr se verá aumentada.

4.-Coordinación

Se ha demostrado que las personas que realizan de manera sistemática sentadillas ayudan al aumento de su coordinación durante la carrera, la cual será fundamental durante la práctica de esta actividad deportiva.

5.-Zancada

Al aumentar la fuerza en las piernas, y aumentar el equilibrio y mejorar la coordinación articular, dará como resultado que el corredor pueda hacer zancadas de mayor longitud, por lo que se correrá más rápido y por lo tanto los tiempos bajaran.

EN CONTRA

1.-Lesionan las rodillas

Los ligamentos, tendones y otros tejidos conectivos se ensanchan en respuesta al “stress” impuesto sobre las articulaciones durante el entrenamiento con sentadillas.

Las sentadillas producen un “stress” extremadamente intenso y puede causar ruptura de tejidos.

Por un lado existen aquellos que no son partícipes de realizar sentadillas profundas aduciendo que en ningún momento el atleta entrenado se encuentra en esa posición durante la práctica deportiva.

A 90 grados aproximadamente de flexión, los ligamentos cruzados y el tendón rotuliano se encuentran en máxima tensión, siendo ellos junto a los músculos de los cuádriceps los encargados de frenar el peso de la barra o del cuerpo en la media sentadilla.

El torque o esfuerzo que realiza la articulación de la rodilla cerca del ángulo de 90 grados de flexión, aproximadamente es el mayor en todo el recorrido, y si frenáramos allí con una carga excesivamente pesada.

2.-Lesionan la columna

Lo más importante es tener una buena postura adecuada y correcta cuando se realiza la sentadilla, ya que si no es así, claro que el riesgo de una lesión en columna es muy evidente.

Si son ejecutadas con la espalda derecha y los músculos dorso-lumbares contraídos isométricamente, el peso es soportado por la columna y estos músculos ayudan a que se genere una menor presión sobre los discos intervertebrales.

3.-Pueden dañar al corazón

Se habla de que las sentadillas por el esfuerzo y el tipo de movimiento que se realiza restringen el flujo sanguíneo debido a la contracción muscular prolongada.

El resultado es el aumento de la tensión arterial a valores muy superiores a los de reposo. Hay que entender que esta condición no es riesgosa y es temporal, es decir mientras se realiza el movimiento, pero como cualquier otro ejercicio el organismo y el musculo cardiaco al “stress” adaptándose al mismo.

A su vez el sistema cardiovascular se fortifica a través del entrenamiento con pesas. Sin embargo, las sentadillas a veces pueden recargar el corazón, hasta límites peligrosos, llevando en muchos casos a valores por encima de 220/130 mm de hg; propiedad adquirida por la sentadilla debido a que su ejecución conlleva a la contracción concéntrica e isométrica de casi todos los músculos del cuerpo.

La gente que sufre de enfermedades coronarias, o tiene problemas por hipertensión arterial, encontrará en las sentadillas, problemas, más que beneficios. Es por eso que es de suma importancia obtener un apto médico previo a cualquier actividad física; y en caso de sufrir alguna insuficiencia cardíaca y querer realizar sentadillas, deberá ser el médico cardiólogo el que autorice o n o la realización de sentadillas.

4.-Corredor que hace sentadillas igual a corredor lento

Es bien sabido entre los fisiólogos del deporte que cuanto más fuerte es un músculo, más rápido se contrae, particularmente contra una resistencia.

La sentadilla es uno de los ejercicios con los que más intensidad (kilos) se trabaja, y para que esto suceda el nivel de excitación que deben tener las fibras musculares debe ser muy alto, es decir que el sistema neuromuscular debe mejorar la coordinación de todas las unidades motoras (coordinación intramuscular), lo cual redituará en un aumento de la fuerza y la velocidad de contracción de los grupos musculares involucrados.

La aptitud de un atleta para correr, saltar o desplazarse, se puede mejorar a través del desarrollo de la velocidad o la fuerza, o si es de ambas aún mejor; entonces ¿cómo no incluir las sentadillas en el entrenamiento?

CONCLUSIONES

El real problema de las sentadillas no está basado en su efectividad ya que se ha demostrado que son más beneficiosas que perjudiciales para los corredores, es cierto también que pueden tener efectos adversos y ser causantes de lesiones SI no se realizan con la técnica adecuada.

Y es aquí en donde radica el problema que en la mayoría de las ocasiones es error de la técnica el causante y si le anexamos que muchos de los entrenadores no están capacitados para dar indicaciones adecuadas entonces realmente estaremos en un gran problema al realizar las sentadillas.

Antes de comenzar sería interesante aconsejar a los entrenadores que prueben este ejercicio, se preocupen por realizar planificaciones adecuadas y que corrijan las técnicas de ejecución.

Ya que muchas veces son los errores técnicos los que permiten el nacimiento de nuevos mitos en detrimento de aquello que a la mera suposición del ejecutante no da los resultados esperados y provoca algún daño.

Copyright © 2016 Revista Go&Run. GO&RUN - REVISTA ELECTRÓNICA PARA LA COMUNIDAD ATLÉTICA.

Texto tomado de la Publicación online:

Revista GO&RUN

revista electrónica para la comunidad atlética

Revista GoAndRun; Número 96; Agosto de 2016.

Entrenador
¿Realmente Sirven Las Sentadillas En El Corredor?
Agosto de 2016

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