Texto publicado por Rody Armando Mora

De la lata al plato: las conservas de pescado más saludables para toda la familia
Al escoger entre una conserva y otra cabe fijarse no solo en el tipo de producto
sino también en el líquido de cobertura y en el envase que las contiene
Autor: Por MAITE ZUDAIREFecha de publicación: 2 de julio de 2013

- Imagen: Boca Dorada -Los pescados son una excelente fuente de proteína de
calidad, aportan calcio, contienen ácidos grasos omega 3 ("grasa buena") y menos
colesterol que la carne. Cuando no es posible comerlo fresco, las conservas se
pueden utilizar como complemento de una dieta saludable para toda la familia, ya
que estos productos sirven de alternativa a los embutidos y a la bollería, los
dos tipos de alimentos que con más frecuencia toman los pequeños en bocadillo y
con peor perfil nutricional que los pescados. Ahora bien, de la gran variedad de
productos en conservas, ¿cuáles elegir y por qué? ¿Es lo mismo "en aceite de
oliva" que "con aceite de oliva"? ¿Tienen mucha sal? ¿Hay conservas más
recomendables en caso de colesterol elevado? ¿Qué diferencias existen entre un
envase de cristal y una lata? ¿Los niños han de tener alguna limitación? En el
siguiente reportaje se da respuesta a estas preguntas.
De la conserva al plato: cuatro consejos útiles A la hora de elegir con
fundamento unas conservas de pescado u otras, no solo hay que fijarse en el
pescado en cuestión, también hay que valorar el líquido de cobertura e, incluso,
el envase que las contiene. Hay conservas en aceite de oliva, en aceite vegetal,
en escabeche, al natural... ¿Cuáles elegir y por qué? Estas líneas recogen
información útil para escoger aquellas más adecuadas según las necesidades y
circunstancias de los distintos miembros de la familia.
Conservas de pescados grandes: atún y bonito. Dentro de este grupo hay
categorías que afectan tanto al valor nutricional del producto como a su
textura, gusto y apariencia en la mesa. No tiene la misma presencia ni el
mismo valor gastronómico una conserva de atún desmigado que una de ventresca,
la parte del atún y del bonito de mayor categoría comercial, y este aspecto se
refleja en el precio. Para tomar un sabroso y jugoso bocadillo se sugiere
escoger las conservas de mayor calidad, mientras que si se va a emplear como
ingrediente de otros platos (macarrones, pizzas, lasañas...) se puede abaratar
el plato escogiendo conservas de menor categoría comercial.
Conservas de pescados pequeños: caballa, melva, sardinas y anchoas. Son una
opción interesante para comer pescado azul sin los inconvenientes de la mayor
concentración de metales pesados y otros xenobióticos que acumulan los peces
de mayor tamaño. Un apunte: las anchoas son una semiconserva, por lo que
siempre, aunque el envase esté cerrado, se han de mantener a temperatura de
refrigeración.
Marisco en conserva:
De la concha al plato. Mejillones, berberechos, almejas o vieiras... De
todos los productos del mar son los más ricos en hierro (8 mg/100 g de
mejillón; 14 mg/100 g de almejas; 25, 6 mg/100 g de berberechos) con
diferencia, hasta 4-5 veces más cantidad; y también buena fuente de calcio
biodisponible. Se pueden degustar con este fin, de refuerzo de hierro a la
dieta, y tomarlos entre horas como aperitivo o como ingrediente de otros
platos (ensaladas, pasta, arroz, legumbres, verduras, etc.).
Conservas de calamar y pulpo. El calamar tiene hasta 3 veces más cantidad de
colesterol que cualquier molusco (aunque menos que las gambas o los
langostinos), si bien por su perfil de lípidos -en su mayoría, insaturados-
no tiene tanto perjuicio para la salud, dentro de un patrón de consumo
moderado. Como tentempié original, sorprende por el contraste de sabores y
texturas la tosta de pan con pulpo y queso brie.
Con menos sal. Algunas conservas de pescado se comercializan con bajo
contenido en sal, ya que no se añade durante su elaboración. Esto permite
reducir en algunos casos hasta el 65% de su contenido en sal en comparación
con una conserva de pescado normal. Estas opciones son idóneas para ofrecer a
los más pequeños o para aquellos miembros de la familia que, por cuestión de
salud, les conviene mantener a raya la ingesta de sal/sodio.
Conservas de pescado: nutrición y seguridad Sal. Como en todo en la vida, la
moderación en el consumo también es aplicable a las conservas de pescado. Aunque
se trata de productos seguros, tienen ciertas limitaciones que justifican una
ingesta dentro de un equilibrio alimentario. Con respecto al aspecto
nutricional, la principal limitación es el contenido de sal, ingrediente que se
emplea como aditivo conservante (100 gramos de pescado en conserva aporta por
término medio unos 350 mg de sodio, frente a los 50 mg de sodio por una cantidad
equivalente de pescado fresco).
Metales pesados. En cuestión de seguridad alimentaria, los metales pesados
(mercurio, plomo, cadmio) que acumulan los pescados grandes justifican el
consejo de no centrar el consumo de conservas de peces grandes como atunes o
bonitos, y alternar con otros con similar perfil nutricional pero de menor
tamaño (sardinas, anchoas, caballa y melva). Este consejo es muy importante para
niños, mujeres embarazadas y madres lactantes.
Envases. En lo referente a compuestos químicos tóxicos que forman parte de los
materiales en contacto con los alimentos, en el caso de las latas de conservas,
el bisfenol A es uno de ellos; y sigue en continua evaluación el riesgo de
migración a los alimentos. Este riesgo potencial de contaminación se evita si se
escogen conservas envasadas en botes de cristal.
Leyendas y mensajes confusos en las conservas de pescado
La labor que hacen los departamentos de marketing de la industria alimentaria
es llamativa y destacada. El fin principal: llamar la atención del consumidor
para persuadirle o convencerle en la elección de su producto frente al de la
competencia. Pero muchos mensajes resultan confusos e incluso "engañosos" para
el consumidor, aunque se encuadren dentro de la legalidad en términos de
declaraciones nutricionales y de propiedades saludables de los alimentos. Estos
son algunos de los mensajes imprecisos que se leen en algunas conservas de
pescado:
"En aceite de oliva" o "Con aceite de oliva": dos mensajes distintos. El
primero significa que el líquido de cobertura íntegro es aceite de oliva,
mientras que el segundo despista, ya que el aceite de oliva es un ingrediente
secundario en la composición de la conserva y el aceite principal suele ser
otro (soja o girasol).
Fuente de omega-3. Todos los pescados azules son fuente natural de "ácidos
grasos omega-3". Esta reseña no ha de disuadir a la hora de escoger entre una
marca u otra que no la incluya en conservas de atún, bonito, melva, caballa,
sardinas o anchoas.
A las conservas "al natural" le llaman "light". Las conservas de pescados "al
natural" no llevan aceite como líquido de cobertura, tan solo agua de cocción
del producto y sal como saborizante y conservante. Es fácil deducir que
aportan menos calorías que sus equivalentes "en aceite". Según la legislación
(Reglamento 1924/2006), se puede acompañar de las declaraciones "light",
"ligero" o equivalentes a cualquier producto cuyo contenido en calorías u
otros nutrientes se haya reducido al menos un 30 por ciento en comparación con
un producto similar. Así, cien gramos de atún enlatado al natural y escurrido
aporta unas 108 Kcal frente a las 196 Kcal de la misma cantidad de atún
enlatado en aceite y escurrido. Dado que la reducción energética es superior
al 30%, se admite la leyenda de "light" que "vende" más que el mensaje
sencillo y sin ambigüedades de "al natural".