Texto publicado por Rody Armando Mora

De aspecto llamativo y exquisito sabor, la papaya es una fruta saludable, idónea
para dietas hipocalóricas y dietas controladas en azúcares
Autor: Por ISABEL MEGÍAS
Fecha de publicación: 9 de noviembre de 2015.

La papaya es una fruta de la familia de las Caricáceas que crece, sobre todo, en
regiones tropicales de África y Sudamérica. Presenta una textura blanda y tierna
y un sabor tropical y dulce. Sus beneficios para la salud se están estudiando en
la actualidad, puesto que se trata de un alimento con un elevado poder
antioxidante, si bien no existe -de momento- ninguna recomendación oficial sobre
el consumo de esta fruta en la dieta. En el siguiente artículo se detalla la
composición nutricional de la papaya y se aportan ideas para incorporar esta
rica fruta a la alimentación cotidiana.

Composición nutricional de la papaya

Es de color amarillo-anaranjado y en su interior pueden observarse múltiples
semillas negras. Esta fruta ovalada y de un tamaño medio de unos 500 g tiene un
contenido nutricional similar al del resto de las frutas. La papaya presenta un
contenido calórico moderado, es pobre en proteínas y grasas y la presencia de
hidratos de carbono es también moderada. En 100 gramos de papaya, se hallan los
siguientes nutrientes:
Agua: 88 g.
Energía: 43 Kcal.
Proteína: 0,47 g.
Grasas totales: 0,26 g.
Grasa saturada: 0,081 g.
Grasa monoinsaturada: 0,072 g.
Grasa poliinsaturada: 0,058 g.
Grasa trans: 0 g.
Colesterol: 0 mg.
Hidratos de carbono: 10,82 g.
Azúcares: 7,82 g.
Fibra: 1,7 g.

El contenido calórico de esta fruta es de aproximadamente unas 40 Kcal por cada
100 g, de manera que una ración de consumo habitual (media papaya de tamaño
moderado) aporta unas 80-100 Kcal. Si se tiene en cuenta el aporte calórico de
otros alimentos y recetas (un cruasán, 400 Kcal; un minibocadilito de jamón, 180
Kcal; un helado de vainilla, 250 Kcal) se trata de un alimento totalmente
recomendable en el marco de una alimentación equilibrada y dentro del marco de
dietas hipocalóricas; al igual que otras frutas. Además, su sabor y presencia
puede contribuir a una mayor sensación de variedad en la dieta.

La papaya no es un alimento muy rico en proteínas (aporta cerca de medio gramo
de proteínas por cada 100 g de alimento; mientras que otros alimentos ricos en
proteínas como la carne y el pescado aportan 20-25 g de proteína por cada 100 g
de alimento). Su contenido en hidratos de carbono y azúcares no difiere en gran
medida al de otras frutas de consumo habitual, de manera que puede incluirse en
el marco de una dieta equilibrada, de una dieta hipocalórica y de una dieta
controlada en azúcares (por ejemplo, en personas con diabetes). Por último, su
contenido en grasas es muy pobre (unos 0,5 gramos de grasa total por ración),
presenta un contenido escaso en grasa saturada y nulo en colesterol y grasa
trans. Todo ello hace que sea un alimento idóneo para regímenes dietéticos bajos
en grasas y colesterol; como en el caso de pacientes con dislipemia (colesterol
o triglicéridos elevados en sangre) o pacientes con riesgo cardiovascular
elevado. Su contenido en fibra es de unos 3,5 gramos por ración, de manera que
puede contribuir al aporte global de fibra en la dieta. La papaya es, además,
una fuente importante de carotenoides (vitamina A), vitamina C y ácido fólico.
Es pobre en sodio y rica en potasio, al igual que la mayoría de frutas y
verduras.

¿Cómo incorporo la papaya a mi dieta?

La recomendación actual, dentro del marco de una dieta saludable y equilibrada,
es la de asegurar de 2 a 3 raciones de fruta al día. Existen diversas opciones
para incluir esta fruta en la dieta. Algunas de ellas son las siguientes:

En el desayuno o merienda:
Preparar un bol de papaya troceada junto con otras frutas como manzana, peras,
higos o mango.
Elaborar un batido de papaya con leche de vaca o bebida de soja.
Incorporar la mermelada de papaya casera en las tostadas del desayuno; por
ejemplo en unas tostadas con queso fresco.
Trocear una ración de papaya y servirla acompañando el desayuno o la merienda
habituales.

En la comida o cena:
Elaborar ensaladas frescas con fruta; por ejemplo, ensalada de lechuga con
frutos secos y papaya o ensalada de espinacas con vinagreta de papaya.
Preparar postres a base de fruta fresca: macedonia de fruta con papaya, una
ración de papaya troceada con yogur o queso fresco con compota de papaya.