Texto publicado por Rody Armando Mora

La fibra, el agua y las grasas son clave en la dieta para el estreñimiento
crónico, un problema que padece entre el 10% y el 30% de la población de los
países industrializados
Autor: Por ISABEL MEGÍAS
Fecha de publicación: 23 de noviembre de 2015.

Tres de cada diez personas aseguran sufrir estreñimiento crónico, un problema
que genera malestar, dolor e incomodidad. Entre los muchos consejos
profesionales que se brindan para hacerle frente, la dieta ocupa el primer
lugar, junto con la mejora de ciertos hábitos de vida, como la práctica de
ejercicio físico de manera regular. En la alimentación, la fibra, el agua y las
grasas son tres elementos fundamentales que hay que tener en cuenta para reducir
los molestos síntomas. El siguiente artículo explica qué es el estreñimiento
crónico y cuál es la dieta recomendada para combatirlo. Además, ofrece ocho
consejos prácticos para reducirlo.

Estreñimiento crónico: qué es:

En general, se habla de estreñimiento crónico cuando en el último año, durante
un mínimo de tres meses, ha existido una defecación no satisfactoria
caracterizada por escasez de deposiciones, dificultad al ir al baño, sensación
de evacuación incompleta, heces duras o necesidad de manipulación anorrectal
para poder evacuar; todo ello, en ausencia de causa orgánica demostrable. Cuando
hay estreñimiento, las heces permanecen durante más tiempo en el colon, de
manera que se reabsorbe más agua. Esto dificulta aún más la progresión de las
heces por el tubo digestivo, de forma que cada vez se tornan más duras y secas.
Así, el estreñimiento crónico suele deberse a un tránsito lento del bolo
alimentario por el tubo digestivo. Por tanto, los diversos aspectos de su
tratamiento van dirigidos a aumentar la velocidad del bolo fecal y su paso por
el tubo digestivo y a potenciar la fuerza muscular del colon para potenciar su
movimiento peristáltico.

Los estudios que analizan la prevalencia de estreñimiento muestran datos muy
variables según el modo en que se aborda el tema. Así, cuando se pregunta a las
personas si padecen estreñimiento, tres de cada diez dicen que sí. Acorde a este
criterio, la prevalencia del estreñimiento en España ronda el 30%. Sin embargo,
si se utilizan los criterios diagnósticos definidos por los expertos (criterios
ROMA), la prevalencia en España es inferior: se sitúa entre el 15% y el 20%.

Según los criterios ROMA III, una persona sufre estreñimiento, si la presencia
de evacuaciones pastosas o líquidas se presenta rara vez sin el uso de laxantes
o si están presentes dos o más de los siguientes síntomas:
Esfuerzo excesivo en más del 25% de las deposiciones.
Heces duras o en bolitas en, por lo menos, el 25% de las evacuaciones.
Sensación de evacuación incompleta en, por lo menos, el 25% de las
evacuaciones.
Sensación de bloqueo/obstrucción anorectal en, por lo menos, el 25% de las
evacuaciones.
Maniobras que faciliten la evacuación (extracción digital, presión en piso
pélvico) en, por lo menos, el 25% de las evacuaciones.
Menos de tres evacuaciones por semana.

No obstante, estos criterios se utilizan poco en la práctica clínica y no es
habitual que coincidan con la opinión del paciente.

Dieta para el estreñimiento crónico

El tratamiento dietético del estreñimiento crónico va dirigido sobre todo a
conseguir un bolo fecal voluminoso y pesado, lubrificado e hidratado, a fin de
potenciar al máximo su progresión por el tubo digestivo. Así pues, los
nutrientes principales que se deben controlar son la fibra dietética, la grasa y
el agua.
¿Qué alimentos tienen fibra? La fibra dietética se encuentra en los alimentos
de origen vegetal, tales como la fruta, verdura y hortalizas, legumbres,
frutos secos y cereales, integrales sobre todo. Se estima que las dietas de
las sociedades industrializadas poseen, de media, unos 20-22 g de fibra al
día, y que para evitar el estreñimiento, se deberían consumir, al menos, unos
30-35 g diarios de fibra. Existen principalmente dos tipos de fibra: fibras
solubles, cuyo principal mecanismo de acción es solubilizarse en el agua y
conseguir así bolos alimentarios más voluminosos; y fibras insolubles, que
contribuyen al aumento del peso del bolo fecal. Los dos tipos de fibra ayudan
a una mejoría del estreñimiento, provocando una subida del peso y el volumen
del bolo, un incremento de la velocidad de progresión de este y un aumento de
la retención hídrica del bolo, que contribuye a un mayor volumen.
¿Cómo incrementar el contenido hídrico de la dieta? Para que el aumento de
fibra en la ingesta alimentaria resulte efectivo en el control del
estreñimiento, es necesario acompañar el consumo de fibra de una buena ingesta
de agua de, al menos, 1,5-2 litros de agua al día. Para asegurarlo hay que
promover una correcta hidratación en las comidas principales. Además de beber
agua, tomar infusiones, sopas o cremas y frutas de elevado contenido en agua
también puede contribuir a aumentar la hidratación.
¿Y la grasa? La grasa puede ayudar a la lubricación del bolo fecal, de manera
que pueden mejorar el estreñimiento alimentos ricos en grasas saludables, como
el aceite de oliva u otros aceites de semillas o los frutos secos.

Ocho consejos prácticos para combatir el estreñimiento

Un aumento en la actividad física contribuye a una mejora en el tono muscular
del colon e incrementa el número de defecaciones. De este modo, hay que
potenciar una actividad física regular para mejorar el estreñimiento, tal como
caminar o ir en bici de manera habitual, nadar o practicar algún tipo de
ejercicio físico o deporte con frecuencia. Además, promover horarios regulares
de evacuación puede contribuir a una reeducación de los hábitos de evacuación y
a una ejercitación de los músculos abdominales. Debe tenerse en cuenta que el
estrés se asocia también al estreñimiento.
1. Asegurar el consumo de dos a tres raciones de fruta al día. Si es posible,
comerlas con piel. Escoger siempre la fruta antes que el zumo.
2. Tomar verdura cruda o cocida en cada comida principal (comida y cena), bien
sea como primer plato o como acompañamiento.
3. Recordar que el consumo recomendado de legumbres es de tres a cinco veces
por semana. Tomarlas 2-3 veces a la semana como plato principal y utilizarlas
también como acompañamiento (judías blancas, lentejas, garbanzos, guisantes,
judías pintas, etc).
4. Usar los frutos secos como postres, como merienda o a media mañana.
5. Tomar el pan y las tostadas integrales.
6. Probar la pasta y el arroz integral, si hasta ahora no se ha hecho.
7. Asegurar la ingesta hídrica mediante agua o infusiones.
8. Salir a caminar, correr o ir en bici al menos tres veces a la semana.
Practicar algún tipo de ejercicio de manera regular.