Texto publicado por TifloFernando

Muy buenas amigos y amigas lectores y lectoras habituales de mis Publicaciones en BlindWorlds:

Me voy a permitir compartir con todos vosotros, una Publicación (Post) extraída de un Blog que me parece muy interesante para los amantes del Deporte, o bien curiosos de los Temas relacionados con la Actividad Deportiva:

Revista GO&RUN...Publicación On Line, de periodicidad mensual y con Temas que van desde la práctica de un Deporte concreto,
a Diversas Patologías derivadas o relacionadas con el Deporte, y Temas variados como Nutrición, Psicología del Deporte, Tips (Trucos) diversos, Fisioterapia, etc.

En esta ocasión me ha venido de perlas toparme con este Post:

"Entrenamiento Isométrico De La Fuerza".

Y es que cuando me caí y me fracturé la cadera y me tuvieron que colocar una artroplastia completa de la articulación (Ya os lo conté en otra Publicación)...

Los Fisioterapeutas que me rehabilitaron, insistían hasta la extenuación en que debía hacer ejercicios isométricos de los músculos de mi pierna izquierda a fin de no perder el tono muscular.

He de confesaros, que aún hoy, sigo haciendo los ejercicios que me enseñaron, por las mañanas y noches...

Imagináos lo importante que era para un paciente con una secuela de fractura, realizar ejercicios ISOMETRICOS, cuánto más enseñarlos a los deportistas.

En el siguiente Artículo, podréis leer lo importante de este tipo de Ejercicios.

Con gran cariño, TifloFernando.

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Revista GO&RUN
(http://www.revista-goandrun.com)

revista electrónica para la comunidad atlética

Revista GoAndRun, Número 83; Mayo de 2015.

Entrenamiento Isométrico De La Fuerza

Entrenamiento

1 de Mayo de 2015

Muy poco se habla en el entrenamiento de la fuerza acerca del trabajo isométrico. Y como en otras técnicas de entrenamiento no hay la técnica única o la mejor d todas, cada una tiene ciertas cualidades que las hacen mejores o no tan buenas, es decir todas tiene ventajas y desventajas.

Ejercicio isométrico

Es el ejercicio muscular en el cual no hay desplazamiento articular cuando se realiza, es decir se trabaja la masa muscular pero sin que la articulación se desplace en ninguno de sus ejes de movimiento.

Un ejemplo es si tomamos un vaso con agua y estiramos el brazo y así lo sostenemos durante un cierto tiempo, los músculos están trabajando para sostener la posición del brazo pero no se están moviendo.

Pues este es un claro ejemplo de los ejercicios isométricos.

Ejercicios isométricos de fuerza

Es la técnica en la cual aquellos músculos en los que haya desplazamiento articular, se busca lograr un aumento de la fuerza muscular de la zona que se vaya a trabajar.

Lo bueno de los ejercicios isométricos es que en comparación de otras técnicas de fortalecimiento en esta no hay necesidad de contar con equipo altamente especializado, acudir a un gimnasio con lo último en tecnología deportiva.

Un programa de ejercicios isométricos de fortalecimiento se puede llevar a cabo casi en cualquier sitio, teniendo el conocimiento mínimo óptimo de la forma en que se realizan cualquier sitio es bueno para llevarlo a cabo.

De hecho esta técnica de fortalecimiento es muy socorrida y utilizada por los médicos rehabilitadores y los fisioterapeutas para reestablecer la funcionalidad de la fuerza y de movilidad en las personas que han tenido algún tipo de lesión y/o como programas de fortalecimiento post- quirúrgico.

Técnica adecuada de ejercicios isométricos

Es muy sencilla la técnica someter a tensión estática un grupo muscular durante un tiempo determinado sin que haya desplazamiento articular.

Lo que hay que controlar es la tensión y el tiempo que debe estar sometido a esa tensión el grupo muscular que se esté trabajando.

La ventaja de esta técnica es que realmente al no desplazar la articulación la incidencia de que se presente una lesión es mínima.

Trabajo Máximo y Submáximo

El trabajo isométrico puede hacerse con esfuerzo submáximo, como al realizar un curl con barra o mancuerna y pararnos a la mitad del recorrido, sosteniéndola. La carga no es máxima ya que podríamos levantarla completamente y sólo empleamos un porcentaje de nuestra fuerza para sostenerla.

Para trabajar con esfuerzo máximo es necesario un objeto que no pueda moverse, como por ejemplo una pared, un peso muy alto que no podamos levantar o una barra fija a media altura. Luego ejercemos toda nuestra fuerza contra ese objeto, como si realmente lo intentásemos mover.

Tanto los esfuerzos submáximos como los máximos pueden aumentar la fuerza en el ángulo trabajado e inducir hipertrofia muscular. En la práctica, los ejercicios de contracción máxima se utilizan para mejorar la fuerza, mientras que los submáximos se utilizan más en rehabilitación.

Desventajas de ejercicios isométricos

A pesar de esto, los isométricos no son lo más adecuado para entrenar acciones dinámicas como el sprint o el salto.

La mayoría de los deportes requieren velocidad y potencia y los isométricos no aumentan la velocidad de la articulación trabajada, sino que sólo fortalecen el músculo alrededor del ángulo trabajado (+- 10-25 grados).

Consideraciones para el Ejercicio Isométrico

Los ejercicios isométricos pueden elevar la presión sanguínea, y aunque el nivel vuelve a ser normal después de un poco de descanso, puede ser peligroso para personas hipertensas o con algún tipo de enfermedad cardiovascular.

Es importante respirar continuamente durante los ejercicios para evitar que se acumulen aún más los aumentos en la presión sanguínea.

También es importante calentar, ya que aunque la tensión aplicada sobre el músculo es más constante, aún es posible que se produzcan roturas. Mantener tensión abdominal durante cualquiera de los ejercicios también ayuda a mantener una postura correcta y desarrolla estabilidad en el “core“.

Número y Duración de la Tensión

Las investigaciones muestran que tanto las contracciones estáticas más largas (10 o más segundos) con menos repeticiones, como las contracciones cortas (2 o 3 segundos) con más repeticiones funcionan a la hora de aumentar la fuerza estática.

El consenso general es que en personas saludables que buscan aumentar la fuerza, es más eficiente realizar 15-20 contracciones máximas sostenidas durante 3-5 segundos. Se requieren tres sesiones semanales y los resultados pueden notarse en tan sólo 2 semanas. Sin embargo, cuando se utilizan cargas submáximas (por ejemplo el peso corporal) es más conveniente aumentar la duración y reducir el número de repeticiones.

*Para un 40-50% de esfuerzo la duración sería 15-20 segundos

*Para un 60-70% de esfuerzo la duración sería 6-10 segundos

*Para un 80-90% de esfuerzo la duración sería 4-6 segundos

*Para un 100% de esfuerzo la duración sería 2-3 segundos

Ángulos de la Articulación

Como se ha mencionado, los isométricos fortalecen el músculo cerca del ángulo de flexión en el que se realiza el ejercicio. Por ejemplo en un ejercicio estático de bíceps sosteniendo la tensión en la articulación a unos 25 grados sólo aumenta la fuerza en ese ángulo y no hay ganancias de fuerza cuando el codo se mantiene en otros ángulos. Sin embargo, existen ángulos particulares (y que varían de un músculo a otro) donde existe algo de transferencia de fuerza a otros ángulos. Por ejemplo un curl de bíceps sostenido en unos 80 grados de flexión también aumenta la fuerza en otros ángulos en menor medida. Un fenómeno similar se observa en los flexores de la rodilla y la planta del pie.

En lo esencial, el entrenar sólo en un ángulo de la articulación no aumentará la fuerza en todo el rango de movimiento. Para lograr aumentar la potencia dinámica, los ejercicios isométricos tienen que realizarse a distintos ángulos articulares del mismo músculo. Esto se convierte en tedioso y largo para un atleta que ya tiene que estar entrenando otras capacidades de forma separada.

Si se está utilizando un entrenamiento isométrico de fuerza con la intención de trasladarlo a toda la amplitud del movimiento, los isométricos deben realizarse en incrementos cada 10 o 30 grados. Como esto resulta demasiado costoso en tiempo, es mejor realizar ejercicios en un ángulo extendido de la articulación ya que lleva a una mayor transferencia a otros ángulos.

Generalmente se suele asociar al entrenamiento isométrico con trabajos muy intensos, que atentan contra la coordinación intramuscular, y que produces desadaptaciones graves en el deportista. Esto en parte en verdad, pero no siempre es así.

Por ejemplo, ¿Cómo hacemos para trabajar los abdominales en una persona con exceso de peso, que no consigue elevar el tronco ni una sola vez? No queda otra opción más que recurrir al entrenamiento isométrico, de forma tal que tendremos que pedirle que, estando acostada boca arriba, pueda hacer fuerza con el abdomen buscando haciendo presión contra una mano o cualquier objeto colocado ubicado en la parte baja de la espalda.

Este es tan solo un ejemplo de cómo el entrenamiento isométrico es útil y puede trabajarse perfectamente. ¿Qué sucede cuando tenemos a un jugador lesionado que necesita recuperarse muy lentamente? Todos pensamos en repeticiones con poco peso, pero no está nada mal realizar trabajos previos de isometría, empleando resistencias bajas.

El entrenamiento isométrico de la fuerza tiene beneficios comprobados.

• Permite tensiones musculares mayores a las concéntricas

• Permite realizar tensiones en condiciones donde no puede trabajarse en forma concéntrica

Pero claro, no todo es color de rosa y, como suele suceder en estos casos, existe una parte negativa. Por algo muchos entrenadores prefieren no emplear este tipo de método, o lo utilizan con algunas reservas. Todo lo malo que usualmente se asocia al trabajo isométrico es verdad:

• Atenta contra la coordinación

• Atenta con la movilidad articular

• Atenta contra la flexibilidad

Entonces ¿hay que entrenar o no de forma isométrica? Depende de cada caso, en función de las distintas circunstancias. Tanto deportistas como sedentarios pueden realizar trabajos isométricos aprovechando sus ventajas, y teniendo siempre presentes sus desventajas.